Mon mois du sport 2 : Programme

Voila, ça fait officiellement une semaine que j'ai commencé le mois du sport, et franchement je vais pas vous mentir c'est duuuuur !

Mais j'essaie de m'y tenir autant que je peux !!

Mon programme est simple, la base c'est la qualité des séances, ce que je veux faire absolument, ensuite je les répartis dans la semaine.

2 séances de cardio minimum

1 course

2 séances de fitness/stretch/gym/sport plus doux

1 séance de piscine

+ 

Gainage tous les jours

Abdos

Pompes

J'ai choisi cet emploi du temps en fonction de mes objectifs : me raffermir globalement, me gainer, gagner en endurance, et me défouler.

Je suis satisfaite par mon corps, j'ai une bonne génétique donc globalement je n'ai pas envie de changer beaucoup de choses, par contre j'ai grand besoin de gagner en endurance parce que j'ai un tout petit coeur ! 

Actuellement je pèse 52 kilos ( pour 1,65m. oui vous saurez tout de moi ). Je suis satisfaite de mon poids et si je dois en perdre ça ne sera qu'un kilo ou deux grand max. Par contre au niveau de la silhouette je souhaite raffermir l'ensemble mais surtout tonifier les cuisses, le ventre, et développer mes bras.

Il faut vraiment adapter le sport que vous faites en fonction des résultats que vous souhaitez.

Rien n'est figé, donc si un jour je me sens vraiment fatiguée, je laisse tomber, je fais plutôt du yoga, ou une discipline douce pour le corps et l'esprit, ou alors j'intervertis les cours et séances. 

Et gardez vous minimum un jour sans sport par semaine, cela doit rester du plaisir avant tout. 

Lundi = Biking ( ou Cycling )

Mardi = cours de gym ou exercices à la maison/extérieur ( grainage + abdos + fessiers + pompes + fentes )

Mercredi = fractionné

Jeudi = piscine

Vendredi = cours de gym ou exercices à la maison/ extérieur (//)

Samedi = repos

Dimanche = course à pieds 

Séances cardio, plusieurs possibilités :

- en club = biking, cardio-boxe, velo elliptyque, tapis de course ... Je conseille vraiment le biking car c'est un cours complet qui vous renforce musculairement le bas du corps et les ados et qui travaille intensément le cardio. Le tout dans une ambiance déchainée !

- en extérieur = la course à pied, le fractionné (explications sur le fractionné ici, ou ici)

Course à pied :

Je ne suis pas une grande coureuse, donc en général j'essaie de commencer par 5 km, et à chaque nouvelle séance je rajoute 1km. Pour le rythme je suis plutôt lente mais je préfère tenir comme ça qu'essayer de faire trop vite et de m'arrêter au bout de 3 km.

Si je fais sur tapis en intérieur, je me fixe une vitesse de 8/9 km/h environ, et j'essaie d'accélérer à 10 pour les dernières 5 minutes.

A savoir que le corps (féminin) commence à vraiment travailler et brûler des calories à partir de 25 min de course.

Piscine : 

Là encore le but n'est pas de faire une performance olympique, mais plutôt de durer. Donc je me fixe un minimum de 20 longueurs ( 25m ), et je tente de faire plus en fonction de la fatigue. J'alterne la brasse et le crawl. 

( OK, OK rien à voir avec le crawl dans votre piscine municipale, mais pour la motivation ça marche non ? :) )

Fitness/Gym, plusieurs possibilités :

- En club = Cours classique ( avec step, renforcement musculaire, zumba...)

- En intérieur/extérieur = Soit on combine des exercices simples comme les fentes, les fessiers.. les grands classiques, soit on fait une séance de renforcement musculaire à la maison avec des bouteilles d'eau en guise de poids, une chaise, un tapis.. il existe des tonnes de façon de progresser chez soi sans investir des milliers d'euros en matériel. Vous avez déjà tout chez vous !

La meilleure façon de procéder est d'utiliser le poids de votre corps, c'est la méthode Lafay (ici, ou ici)

Gainage :  1 minute minimum, 2 maximum et je répète plusieurs fois dans la journée, autant de fois que possible. A savoir que plus vous allez pratiquer le gainage et plus cela deviendra facile.

Les Abdos : je prends une dizaine de minutes les jours où je n'ai pas fait les cours de gym et je fais des abdos. Je suis la méthode de Chancel Gatsoni . Tout est bien expliqué et on a une démonstration complète.

J'ai décidé de faire carrément son programme de "Mois Abdominal" , je trouve que ça correspond bien au principe du mois du sport :). C'est complet, on a des résultats rapidement et le niveau peut être adapté, si c'est pas sympa ça !

Et enfin les Pompes : alors ça ce n'est vraiment pas essentiel, c'est juste parce que je veux gagner de la force et de la définition dans les bras. Si vous souhaitez débuter, il est plus facile de les faire sur les genoux et non sur les pieds. moi j'en fait 3 séries de 10, idem seulement les jours où je n'ai pas fait de cours avant ( parce que sinon plus de force dans les biscottos !)

La salle dans laquelle je suis inscrite est Adrénaline, dans le 66. C'est une des meilleures salle que j'ai pu tester, elle propose une multitude de cours, une salle de musculation, une partie pour le cardio, du pilate et plein de vélo pour les cours de byking. 

Je paie un abonnement à la carte : 60 euros les 12 séances, utilisable quand on le souhaite sans limite de temps. Pour moi c'est le plus pratique, sachant que je ne peux pas y aller tout le temps ou que je n'ai pas forcément envie.

Je prépare un article pour les prochains jours avec les exercices que je pratique à la maison, le tout en photos et avec explications. donc restez connectés.

Je vous embrasse fort, Léa <3